Jak poprawić swój sen

Sen jest wbrew pozorom jednym z najistotniejszych czynników wpływających na nasze samopoczucie, warto więc zadbać o to abyśmy byli rano wypoczęci, jak to osiągnąć?
Niedawno opublikowane wyniki badań wskazują, że ponad połowa z nas ma problemy ze snem. Średnio ludzie potrzebują około 7,5 do 8,5 godzin snu w nocy, ale nie ma żadnej określonej normy dla żadnej z grup wiekowych. Jeśli jesteś śpiący w trakcie dnia, lub pozostajesz długo w łóżku w trakcie weekendu najprawdopodobniej nie masz wystarczającej ilości snu (lub odpowiedniej jego jakości).
Alkohol. Wieczorny drink czy piwko po ciężkim dniu pracy mogą pomóc Ci się rozluźnić, ale mogą Cię również pobudzić, ponieważ nasz organizm w procesie wydalania alkoholu wytwarza stymulujące nas substancje. Dodatkowo rozluźnia mięśnie, co zwiększa prawdopodobieństwo chrapania, co doprowadza do nie dającego wypoczynku snu. Nie wspominając już o samopoczuciu rano po poważniejszym zabalowaniu. Wykazano naukowo pozytywny wpływ na zdrowie spożywania czerwonego wina, w związku z zawartymi w nim polifenolami wpływa na nasz organizm przeciwmiażdżycowo oraz prawdopodobnie zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów przez zwalczanie wolnych rodników. Ale nie jest to tak, że im więcej tym lepiej, najbardziej korzystne działanie przynosi wypicie jednej (sic!) lampki czerwonego wina dziennie, np. wieczorem do kolacji. Spożywania innych rodzajów i innych ilości alkoholu do zdrowych nie należy.
Papierosy. Oto kolejny powód dla którego warto rzucić palenie, wpływa ono bardzo negatywnie na Twój sen. Nikotyna zawarta w papierosach jest jednym z najsilniejszych uwalniaczy adrenaliny, co sprawia, że jesteś pobudzony i utrudnia zaśnięcie. Dodatkowo palenie powoduje obrzęk śluzówki wyścielającej drogi oddechowe, co utrudnia przepływ powietrza, mogąc również powodować chrapanie.
Kawa. Czy koniecznie potrzebujesz kawy lub kofeiny w innej postaci aby czuć się pobudzonym wieczorem? Nawet niewielki ilości kofeiny mogą mieć wpływ na jakość naszego snu. Postaraj się ograniczyć picie tego typu napojów po kolacji, z pewnością dużo łatwiej będzie zasnąć.
Jedzenie. Twój układ pokarmowy lubi iść spać wcześnie, około godziny 19. W związku z tym powinieneś jeść lekko wieczorem i spożywać swój największy posiłek w środku dnia zamiast wieczorem. Ciężkie posiłki, bogate w nasycone tłuszcze i mięso sprawiają sporo wysiłku dla naszych jelit. Najlepszy jest lekki posiłek z ryżem, jakieś warzywa gotowane na parze czy jogurt. Unikaj jedzenia bogatego w tłuszcze nasycone, ponieważ podnoszą one kwaśność żołądka i często przerywają sen.
Chrapanie. Często nasila się wraz z wiekiem, ale może być również oznaką choroby nazywanej Zespołem Bezdechu Śródsennego??? Powstaje on gdy drogi oddechowe blokują się, co sprawia, że przestajesz oddychać i doprowadza do wybudzenia. Jest to często nierozpoznawalna choroba zaczynająca się zazwyczaj ok. 40 roku życia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym jeśli podejrzewasz ją u siebie lub partnera.
Melatonina. Zapewne większość z was słyszała o jej wpływie na sen. Jest to hormon produkowany przez szyszynkę (niewielki gruczoł znajdujący się w mózgowiu) mający pozytywny wpływ na proces snu i naturalnie uwalniany do krwioobiegu gdy jest ciemno. W związku z tym wskoczenie do łóżka zaraz po wyłączeniu jasnego światła lub oglądaniu telewizji może sprawić, że zaśnięcie nie będzie takie proste. Poświęć trochę czasu na relaks w przygaszonym świetle przed pójściem spać, wyłącz światła zaraz po tym jak wskoczysz do łóżka. Ważne również jest by pomieszczenie, którym śpisz było ciemne, ciche i nie za gorące.
Oczywiście można przyjmować melatoninę w tabletkach, ale uważam, że znacznie lepiej zwiększyć jej wydzielanie w sposób naturalny.
Wysiłek fizyczny. Regularne ćwiczenia fizyczne przyczyniają się niewątpliwie do poprawy zdrowia, jednak wykonywane późnym wieczorem mogą Cię rozbudzić i utrudnić zaśnięcie. Regularny wysiłek o wcześniejszej porze ułatwia jednak zaśnięcie i poprawia jakość snu.
Nawyki. Postaraj się kłaść do łóżka a zwłaszcza wstawać o tej samej godzinie codziennie rano, również w weekendy. Pozostaw sobie troszeczkę czasu na zrelaksowanie się, może być trudno zasnąć zaraz po zakończeniu jakiejś stresującej pracy czy rozmowy. Wieczorna kąpiel czy słuchanie kojącej muzyki może bardzo pomóc w zaśnięciu. Jeżeli jakieś stresujące myśli chodzą Ci po głowie – zapisz je, i pamiętaj, że każdy problem przynosi ze sobą środki pomagające w jego rozwiązaniu. Możesz stosować jakiś określony rytuał przed położeniem się spać – jak czytanie, modlitwa czy posprzątanie biurka; jeżeli będziesz robić to codziennie przed snem, zasypianie na zasadzie odruchu warunkowego będzie stawać się łatwiejsze. Używaj łóżka wyłącznie do spania i miłości, nie czytaj w nim, nie oglądaj telewizji, nie wypełniaj żadnych papierów, nawet jeśli masz laptopa postaraj, się nie używać go w łóżku.
Przebudzenie. Jeśli przebudzisz się w nocy nie przewracaj się z boku na bok, wstań, idź do toalety, poczytaj w przygaszonym świetle dopóki znowu nie zrobisz się śpiący. Po przebudzeniu rano: wstań z łóżka, zaświeć światło i zacznij coś robić, zamiast wylegiwać się w nim i dawać sobie kolejne 10 minut, nawet kolejne pół godziny nie sprawi, że będziesz bardziej wypoczęty niż jesteś.